O que são Distorções Cognitivas?

As distorções cognitivas são pensamentos automáticos e enviesados que distorcem a realidade, geralmente de forma negativa, contribuindo para problemas emocionais como ansiedade e depressão. Elas são amplamente estudadas na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e o reconhecimento dessas distorções é essencial para modificar padrões de pensamento prejudiciais.

Aqui estão algumas das principais distorções cognitivas com exemplos:

1. Pensamento tudo ou nada (polarizado)

   • É enxergar as situações em extremos, sem meio-termo.

   • Exemplo: "Se eu não for perfeito no trabalho, sou um fracasso total."

2. Generalização excessiva

   • Tirar uma conclusão ampla com base em um único evento.

   • Exemplo: "Errei na apresentação hoje. Eu nunca faço nada direito."

3. Filtro mental (ou desqualificação do positivo)

   • Focar apenas nos aspectos negativos, ignorando os positivos.

   • Exemplo: "Mesmo que todos tenham elogiado meu trabalho, aquele comentário crítico mostra que sou ruim no que faço."

4. Leitura mental

   • Presumir saber o que os outros estão pensando, sem evidências.

   • Exemplo: "Ela não me respondeu rápido porque acha que sou irritante."

5. Catastrofização

   • Antecipar o pior cenário possível, mesmo que seja improvável.

   • Exemplo: "Se eu esquecer o que dizer na reunião, meu chefe vai me demitir."

6. Personalização

   • Assumir que você é o culpado por eventos negativos, mesmo que não tenha evidências disso.

   • Exemplo: "Se meu amigo está quieto, é porque eu fiz algo errado."

7. Raciocínio emocional

   • Acreditar que sentimentos negativos refletem a realidade.

   • Exemplo: "Eu sinto que não sou bom o suficiente, então deve ser verdade."

8. Deveria

   • Ter expectativas rígidas de como você ou os outros "deveriam" agir, levando à frustração.

   • Exemplo: "Eu deveria sempre ser produtivo. Se não consigo, sou inútil."

9. Rotulação

   • Definir a si mesmo ou aos outros com base em um erro ou característica isolada.

   • Exemplo: "Cometi um erro, então sou um incompetente."

10. Culpa externa ou interna excessiva

o    Culpar os outros por tudo (culpa externa) ou assumir toda a responsabilidade (culpa interna).

o    Exemplo: "A relação acabou por minha causa" (culpa interna) ou "Ele estragou tudo porque nunca se esforça" (culpa externa).

Um psicólogo, especialmente treinado na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), pode ajudar a lidar com as distorções cognitivas de várias maneiras. O objetivo é identificar, compreender e reformular esses padrões de pensamento que podem estar contribuindo para ansiedade, depressão ou outros problemas emocionais. Veja como um psicólogo pode intervir:

1.     Psicoeducação

• O que é? O psicólogo explica o que são distorções cognitivas, como surgem e seu impacto no bem-estar emocional.

• Exemplo na prática: O profissional pode usar exemplos cotidianos ou ferramentas visuais para ajudar o paciente a entender como os pensamentos automáticos moldam suas emoções e comportamentos.

2. Identificação das distorções

• O que é? O psicólogo auxilia o paciente a reconhecer padrões de pensamento disfuncionais.

• Como faz?

  • Usando perguntas direcionadas, como: "O que passou pela sua cabeça quando isso aconteceu?"

  • Pedindo que o paciente registre seus pensamentos em situações específicas, como em um diário de pensamentos automáticos.

• Exemplo: Identificar que o pensamento "Eu não consigo fazer nada direito" é uma generalização excessiva.

3. Questionamento Socrático

• O que é? O psicólogo usa perguntas abertas e reflexivas para desafiar a veracidade dos pensamentos distorcidos.

• Como faz?

  • Perguntas comuns:

    • "Qual é a evidência de que esse pensamento é verdadeiro?"

    • "Há outra forma de interpretar essa situação?"

    • "Se um amigo tivesse esse pensamento, o que você diria a ele?"

• Exemplo: Quando o paciente diz: "Eu sou um fracasso porque errei no trabalho", o psicólogo pode perguntar: "Esse único erro realmente define toda a sua competência?"

4. Reestruturação Cognitiva

• O que é? Substituir pensamentos distorcidos por outros mais realistas e equilibrados.

• Como faz? O psicólogo trabalha com o paciente para criar alternativas mais funcionais.

• Exemplo:

  • Pensamento original: "Se eu falhar na apresentação, minha carreira acabou."

  • Pensamento reestruturado: "Errar é natural. Mesmo que eu não vá tão bem, isso não define meu futuro."

5. Técnicas Comportamentais

• O que é? Integrar ações que ajudam a testar a realidade dos pensamentos distorcidos.

• Como faz?

  • Realizar experimentos comportamentais para desafiar crenças negativas.

  • Exemplo: Para alguém que acredita "As pessoas me rejeitam", o psicólogo pode sugerir que ele inicie uma conversa casual e observe a reação genuína dos outros.

6. Aumento da Consciência e da Auto-Observação

• O que é? Ensinar o paciente a perceber os pensamentos automáticos em tempo real.

• Como faz?

  • Usando mindfulness ou técnicas de registro para criar um distanciamento entre o pensamento e a reação emocional.

  • Exemplo: Aprender a identificar o pensamento "Estou sendo julgado" sem reagir impulsivamente a ele.

7. Desenvolvimento de Auto-Compaixão

• O que é? Ensinar o paciente a tratar a si mesmo com mais gentileza ao lidar com erros ou falhas.

• Como faz?

  • Incentivar frases como: "Estou fazendo o melhor que posso agora" ou "É humano errar."

  • Exemplo: Trabalhar com pacientes que possuem a distorção de "deveria" (exigências rígidas sobre si mesmos).

8. Treinamento em Resolução de Problemas

• O que é? Ajudar o paciente a focar em soluções práticas em vez de pensamentos catastróficos.

• Como faz? Dividir grandes preocupações em etapas menores e criar um plano de ação.

• Exemplo: Se o paciente está ansioso por um exame, o psicólogo pode ajudá-lo a criar um plano de estudo realista.

9. Feedback e Reforço Positivo

• O que é? Reconhecer os progressos do paciente na identificação e modificação de distorções cognitivas.

• Exemplo: Quando o paciente consegue reformular um pensamento distorcido sozinho, o psicólogo reforça o comportamento: "Ótimo trabalho desafiando essa ideia de forma tão equilibrada!"

10. Prevenção de Recaídas

• O que é? Ensinar o paciente a reconhecer possíveis gatilhos futuros e a aplicar as ferramentas aprendidas.

• Como faz? Criando um plano para lidar com situações desafiadoras de forma saudável.

Se você deseja que estas ferramentas sejam aplicadas de forma personalizada ao seu tratamento, entre em contato para mais informações através do número de telefone que consta nesta página.